Konplexua egunean bi aldiz errepikatu behar da, baina ez da guztiz egin behar - zatitan zatitu daiteke.
Ariketa egin baino lehen, eseri denbora labur batez hanketan, errepikatu ariketa bakoitza 4-8 aldiz (bestela agindu ezean). Ez egin gehiegi: ondo ez bazaude, errepikapen kopurua murriztu dezakezu. Gauza nagusia dena ondo egitea da.
Zutik ariketak
1. ariketa
Zuzen egon zure oinak lerro zuzen batean. Altxa zaitez behatzak eta jaitsi poliki-poliki. Errepikatu 20-30 aldiz. Orain banatu galtzerdiak eta jarri takoiak elkarrekin. Berriz ere 20-30 txahal igoera. Errepikatu gauza bera behatz itxiekin eta takoi itxiekin.
2. ariketa
Ibili galtzerdiak lurretik altxatu gabe.
3. ariketa
Hankak elkarrekin, eskuak josturan. Arnasa motel batean, hartu sorbaldak atzera. Arnasa hartzen duzun bitartean, erlaxatu eta makurtu burua aurrera.
4. ariketa
Hasierako posizioa berdina da. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa besoak eta zutitu behatz gainean. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.
5. ariketa
Hasierako posizioa berdina da. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa besoak eta zutitu behatz gainean. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa hanka enararen jarreran egon zaitezen. Berdin beste hankarekin.
Bizkarrean etzanda ariketak
Makurtu belaunak eta pedaleatu irudimenezko bizikleta bati.
7. ariketa
Makurtu belaunak, jarri oinak aulkiaren eserlekuan. Okertu eta makurtu txandaka eskuineko eta gero ezkerreko oina.
#8 ariketa
Hasierako posizioa berdina da. Biratu oinak eta hankak ezkerrera eta eskuinera, aulkitik altxatu gabe.
9. ariketa
Eskuak - gorputzean zehar. Altxatu hankak zuzen, biratu oina ezkerrera eta eskuinera, gero zuregandik urrun eta zuregana.
10. ariketa
Hankak elkarrekin. Poliki-poliki zutitu omoplaten gainean, zabaldu hankak, astindu eta itzuli hasierako posiziora.
11. ariketa
Hankak elkarrekin. Arnasa hartzen duzun bitartean, okertu ezkerreko hanka eta eraman belauna bularrera. Arnasa hartzen duzun bitartean, zuzen gora eta jaitsi. Errepikatu eskuineko oinarekin.
12. ariketa
Oinak lurretik kendu gabe, tolestu belaunak, jarri eskuak aldakan. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu burua eta gorputza, heldu eskuak belaunetara edo haiengana. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
13. ariketa
Eskuak gorputzean zehar josturan zehar, tolestu belaunak, oinak lurrean mantenduz. Poliki-poliki arnasten, urdailean sartu, arnastu - puztu.
Zure alboan etzanda egiten
14. ariketa
Ariketak ezkerreko aldean egiten dira lehenik, eskuinaldean gero.
Hankak zuzen daude. Ezkerreko eskuan makurtuta, jarri eskuineko oina lurrean ezkerreko belaunaren aurrean eta heldu eskuko eskuarekin distira. Okertu ezkerreko oina zure aldera eta altxatu ezkerreko hanka. Jaitsi poliki-poliki. Egin 5-10 aldiz.
15. ariketa
Hankak zuzen, ezkerreko ukondoaren gainean pausatu, bi eskuen ahurrak lurrean. Okertu ezkerreko hanka, eta luzatu eskuineko hanka aurrera eta makurtu oinetan, behatz-puntak zuregana ahalik eta gehien tiratuz. Hankak estutuz, eskuinekoa gora altxa, gero poliki-poliki jaitsi, baina ez jarri lurrean. Errepikatu 10-15 aldiz.